3 oefeningen voor je bekkenbodemspieren

Oefening 1: Bekkenschommel

  • Sta rechtop met je voeten stevig verankerd op de grond en je knieën lichtjes gebogen. Steek je borstbeen vooruit en recht je bovenlichaam. Houd je hoofd hierbij in het verlengde van je lichaam en laat je schouders ontspannen hangen.
  • Leg nu de rug van je ene hand op je onderrug en de binnenkant van de andere hand op je buik onder de navel, de pink wijst naar het schaambeen.
  • Beeld je in dat je bekkenbodem een schommel is die je schaambeen met je stuitbeen verbindt. Oefen met je pink doelbewust druk uit op het schaambeen.
  • Adem uit met een toonloze 'fff' en kantel je bekken naar voren. Span hierbij je bekkenbodem aan door het schaambeen en stuitbeen samen te trekken. Blijf in deze houding zolang je uitademt.
  • Bij het inademen kantelt je bekken zo ver naar achteren dat je een kleine holle rug krijgt.
  • Schommel je bekken steeds tien keer afwisselend naar voren en naar achteren.

Oefening 2: Trekkabel

  • Ga plat op je rug liggen. Je benen zijn recht naar boven uitgestrekt, je voeten gekruist. Spreid je armen zijwaarts uit, de handpalmen zijn naar het plafond gericht. Trek je vingers uit elkaar.
  • Je schouders liggen plat op de grond.
  • Span je buikspieren op en breng je benen en zitvlak loodrecht wat hoger. Activeer hierbij de bekkenbodemspieren. Je moet voelen hoe de spieren zich naar boven en binnen verheffen. Doe dat nooit met een zwaai! Beeld in dat je voeten door een onzichtbare kabel naar boven worden getrokken. Je benen blijven altijd gestrekt. De beweging is heel klein.
  • Houd de spanning even vast en keer dan weer terug naar de uitgangspositie.
  • Voer twee reeksen uit van vijf herhalingen.

Oefening 3: Werveling

  • Ga in zijligging op een comfortabele ondergrond liggen. Een klein, stevig kussen ondersteunt je hoofd.
  • Trek je gebogen benen wat dichter bij je lichaam en leg je onderste arm met gebogen elleboog onder je hoofd. Je andere arm ligt ontspannen op je heup.
  • Span je bekkenbodemspieren aan.
  • Til je bovenste been vijf tot zeven centimeter op.
  • Laat je been vervolgens weer zakken maar leg het niet helemaal op de grond.
  • Herhaal de oefening 20 keer en wissel dan van kant. Voer de oefening nu met je andere been uit.